Higatrec(ヒガトレック)でのトレーニング実施方法基本編

2019.12.27

ヒガトレックはプレートを持たない電子制御&機械式のウェイトトレーニングマシンです。このヒガトレックで正しい効果を得るための基本的なトレーニング方法について解説します。通常のスミスマシンやフリーウェイトを使用してのワークアウトとはいささか異なるので最初は慣れが必要です。

初めてヒガトレックを使う場合
初めてヒガトレックを使用してトレーニングを実施する場合、以下の順序で行います。特に設定やワークアウト自体の所要時間の短さにも注目してください。

1.トレーニングメニューを決める

所要時間:5秒
どのトレーニングメニューを行うかまず決めます。それに応じた初期バー位置設定ボタンを押します。

ヒガトレックタッチパネル バー位置選択

(画面は開発中のイメージです。実際の製品とは異なる場合があります。)
初期バー位置設定はシンプルに上中下と3つ用意されています。基本的にはスクワットが上、ベンチプレスやインクラインベンチプレスが中、デッドリフトが下になります。この位置設定は単なる初期位置だけではなく、パワーカーブが異なります。パワーカーブというのはヒガトレックにプログラムされた負荷発生のことです。これら3大メニューを想定し、それぞれに対して適したパワーカーブが設定されています。スクアットとベンチプレスとではエキセントリック時やボトム付近で発生できる最大出力の、パワー計測時の最大出力に対する比率が異なります。現在、中はベンチプレスを想定し、エキセントリック時には最大140%の負荷を発生しています。またボトム付近では最大出力の60%程度を発生します。これが初期バー位置上、つまりスクアットを想定したバー位置ではエキセントリック時の最大負荷比率は120%になっています。
初期位置で上を選んでもバーを下げてベンチプレスを行うこともできますが、上記のとおりバー位置上はベンチプレスに対して最適化されたパワーカーブになっていません。従って最大の効果を発揮することができません。初期バー位置は必ずこれから行うメニューに適したものを選んでください

2.セッティングを行う

所要時間:30~40秒
セッティングは3つです。バー位置ボトム、バー位置トップ、そして最大パワーです。ヒガトレックでのセッティングは必ずこの順序で行います。メニュー問わず同じです。詳しくは以下の動画をご覧ください。よくわかると思います。

上記はスクアットのセッティングの様子です。最初の40秒程度がセッティング時間です。
バーの位置はボトムでもトップでも3秒止めると完了します。音声とともに左右のLEDが緑に光れば完了です。バー位置設定で重要なポイントは、まずグリップの間隔です。バーの滑り止め中央部を持つようにしましょう。バーの最適な位置設定はメニューにより異なります。例えばベンチプレスならトップ位置をあまり高く設定しすぎないようにしましょう。フリーウェイトと比較して少し低めに感じる位置が最適です。
トップ位置の設定が完了したらバーから手を放してお待ちください。バーはボトム位置まで降りてきます。アナウンスが流れたら最大出力を計測します。トップまで力を込めてバーを押し上げてください。特にトップ付近で最大の力を出しましょう。そこでアナウンスが流れたらパワー計測も終了です。

パワー計測はトップ位置で完了しますが、ヒガトレックではワークアウトは必ずボトム位置から開始します。パワー計測後、バーに軽く触れて下におろす力を加えてください。バーが下がり始めます。バーは必ずボトム位置で停止するのでそれまではバーに触れずにお待ちください。ここでバーにむやみに力を入れてしまうと安全機能が働いてストップしてしまうので注意してください。

※上記の設定に関するプログラムは2019年12月時点のものです。今後データを蓄積しながら常に変化、改善を加えていきます。その時点で最大の効率を得られるプログラムへと改良し続ける予定です。

3.ワークアウト実施

所要時間:60秒
いよいよワークアウト開始です。ヒガトレックでは基本的には1セットは5レップです。そうです。5回上げ下げすれば1セットは終了です。少なすぎ?いえいえ、そう思われるならまず1回やってみてください。必ず見解が変わります。
さて、そのワークアウトですが、ヒガトレックでは②の通り必ずボトムから始まります。運動としては上げる→下げる、これが1レップでこれを5回繰り返します。この5回で100%を出し切ることが重要です。まず上げるとき、これはコンセントリックになりますが、ここでは早く上げることを心がけましょう。じわじわではなく一気にトップに到達するつもりで上げてください。トップに至るとブザーが鳴ります。次は下げる動作、エキセントリックになります。ここでは逆にゆっくり下げましょう。上からのしかかってくるようにつぶされる感があります。これをゆっくり耐えながらボトムまで下げます。特にボトム付近では出力が落ちてくるために苦しくなりますが、ここを耐え、トップと同じ速度でゆっくり下げます。
ボトムまで下がりきると再びブザー音が鳴りますので、上げ動作に移ります。

ワークアウト中、左右のLEDパネルが視界に入ります。このLEDパネルはきちんと出力を発揮していると赤くなります。どのポジションでも常時赤ければあなたのワークアウトは非常にうまく行っているということです。もしどこかで青くなった場合、しっかりと出力が出ていないことになります。たった5レップの間ではありますがこの点注意しながら1レップずつこなしてください。

4.ワークアウト完了

5レップが終了したらワークアウト完了です。アナウンスが流れます。その後バーが上に移動するのでゆっくり待ってください。ここでバーにぶら下がるようなことはせず、バーには触らずお待ちください。
ヒガトレックは1セットの結果を外部ディスプレイに出力することができます。もしあなたのジムのヒガトレックにディスプレイが接続されていたら早速見てみましょう。あなたのワークアウトがどれほど上手くいったか参照することができます。注目すべきはやはりエキセントリックでパワーがしっかりと出ていたかどうかです。バーを下げる動作においてどのくらい出力が出ているかを確認してください。ここでしっかりと出力が出ていればよいワークアウトができた証拠となります。特にヒガトレックに不慣れな状態では5レップすべてにパワーを出し切るのは少し困難かもしれません。1レップずつ振り返り、しっかりパワーが出ていた、粘れなかったなど思い出してみてください。そして次回のワークアウトにつなげてください。

ヒガトレックディスプレイ表示

(画面は開発中のイメージです。実際の製品とは異なる場合があります。)
なお、このディスプレイはオプションなので、事務によっては装備されていない場合があります。また、事前にヒガトレックにログインしておけばこのディスプレイと同じ情報をスマホで確認することもできます。ディスプレイの情報は保存されませんがスマホの情報はクラウドに保存されるので後から振り返ることも可能です。
(2020年1月現在、スマホのサービスはすべて無料で使用することができます。またサービスの内容は追って変更になる場合があります。)

1のトレーニングメニュー選択から4のワークアウト完了まで、詳しく解説してきましたが、実際に行ってみると1セットの所要時間はメニュー選択を含めてもたったの2分以内です。Higatrecを使用したトレーニングはその所要時間の点においても大変優位性が高いのです。時間をかけずとも大変に効率的なボディメイキングが行えるマシン、それがヒガトレックです。